Il y a peu en Ile de France, la neige a fait son grand retour. Des airs de montagne dans la métropole francilienne ! Une bouffée d’air frais qui rappelle les joies du ski.
Votre ostéopathe Caroline Charles, soucieuse de votre santé, souhaite vous conseiller sur la préparation physique optimale pour un séjour à la montagne. Quels sont les risques articulaires les plus fréquents ? Quels sont les bons réflexes en cas de blessures ? Votre Ostéopathe de Guyancourt vous répond pour un voyage en toute tranquillité.
Préparez votre corps pour les pistes !
Le ski (ou le snowboard) est une activité physique intense. Entre remontée et descente à toute vitesse, l’activité grisante des sports d’hiver est éprouvante et en particulier pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude de faire du sport.
Mêmesi vous êtes déjà un sportif régulier, il est tout de même préférable de suivre les exercices proposés dans cet article.
Les principaux muscles sollicités au ski sont ceux du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers), la sangle abdominale est également utilisée pour préserver son équilibre.
Votre ostéopathe de Guyancourt vous propose quelques exercices pour renforcer les muscles du bas du corps :
- le squat : souvent le préférée des dames, il s’agit de fléchir les jambes en mettant ses fesses en arrière. Pour réussir cet exercice, vous ne devez pas avoir les pieds collés et pendant la descente vos talons ne doivent pas se décoller du sol. Vous pouvez tendre les bras en avant pour vous aider à tenir l’équilibre. ! attention à la descente, tout le long de la descente vous devez pouvoir observer votre gros orteil.
- les fentes : pour faire cet exercice, mettre une jambe en avant du corps (de la longueur d’un pas), descendre le genou au sol en fléchissant celui qui est avancée. Ne pas oublier d’intervertir les jambes afin de travailler les deux fesses.
Pour renforcer la sangle abdominale, le gainage en planche est le plus efficace. Vous pouvez varier les niveaux de difficultés en tendant le bras ou la jambe, pour faire travailler en profondeur les muscles. Le gainage fonctionne efficacement si vous maintenez la position le plus longtemps possible.
S'étirer avant l'effort!
Il ne faut surtout pas négliger les étirements. Ces derniers évitent les blocages avant et après le sport. Pour le ski, un blocage musculaire peut entrainer une chute traumatique. Il est conseillé de faire des étirements avant de se lancer sur les pistes et au retour au chaud après une journée sur la neige.
Votre ostéopathe à Guyancourt vous propose deux étirements complets qui vous aideront à skier sereinement.
- L’étirement de la partie latérale de la cuisse (ou muscle fascia lata) : Pour faire cet étirement, utilisez votre lit. Allongez-vous latéralement, les jambes à l’extérieur du lit, remontez le genou droit (si vous êtes allongée sur l’épaule droite), tendez la jambe gauche, laissez la pendre et remontez la de 5 cm pendant 10 secondes, maintenez la position pendant 30 secondes. Puis échangez de côté.
- L’étirement du quadriceps : Mettez-vous face à un mur, posez la main gauche sur le mur, avec votre main droite attrapez votre cheville droite en fléchissant le genou. Vous devez attraper votre cheville dans votre dos, la main posée au mur vous sert d’appui afin de garder l’équilibre. Essayez de rapprocher votre pied de vos fesses, sans forcer, maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez votre pied avec contrôle. Echangez de pied et de main d’appui.
- L'étirement du Psoas : installez vous en fente , en plaçant le genou arrière posé au sol. Essayez de descendre au maximum votre bassin. Maintenez la position pendant 30 seconde et échanger de côté.
Tous ces conseils sont pour prévenir des risques articulaires pendant le ski. Pour ne pas gâchez votre séjour, prenez soin de votre corps avant de dévaler les pistes mais plus important écoutez votre corps ! Ne forcez pas et préférez le repos si apparition de douleurs.
